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Lauf ABC mit Philip

Hier findest Du Anreize für dein Lauftraining... - gezeigt von Philip Bachert (Läufer), Kamera und Schnitt: Thomas Schindler.

Klassiker

Kniehebelauf:

Gestalte deinen Kniehub besonders hoch – so, dass dein Oberschenkel waagrecht zum Untergrund steht. Setze zur Unterstützung aktiv deine Arme ein.

Anfersen:

Versuche beim Laufen mit deiner Ferse das Gesäß zu berühren. Achte darauf mit dem Vorfuß aufzukommen und die Hüfte möglichst gestreckt zu halten - beansprucht insbesondere die Oberschenkelrückseite.

Fußgelenksarbeit:

Der Impuls kommt aus dem Fußgelenk, weshalb die Kniegelenke möglichst gestreckt sein sollten. Die Fußgelenksarbeit fördert die Reaktivkraft im Sprunggelenk, jedoch nur ab einer gewissen Frequenz.

Rückwärtslaufen:

Der Bodenkontakt geschieht mit dem Vorfuß. Rückwärtslaufen schult besonders die Koordination.

Hopserläufe

Hopserlauf:

Das Bein mit dem du abspringen ist gleichzeitig das, auf dem du landen wirst. Danach folgt ein kurzer Zwischenschritt und der Wechsel zum Anderen. Diese Übung dient besonders der Kräftigung deiner Beinstreckerkette.

Hopserlauf hoch:

Variante des Hopserlaufs bei dem es auf die Sprunghöhe ankommt.

Hopserlauf weit:

Variante des Hopserlaufs bei dem es auf die Sprungweite ankommt.

Prellhopser:

Man drückt sich abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Bein ab, landet aber wieder mit beiden Beinen gleichzeitig – möglichst nebeneinander um die Schleife mit dem anderen Bein fortzusetzen. Prellhopser dienen dazu die Streckung der Hüfte zu trainieren.

seitliches Laufen

Side Step ohne Arme:

Seitwärtslaufen ohne Armeinsatz - beansprucht Schenkelanzieher und –abspreizer.

Side Step mit Armen:

Seitwärtslaufen mit Armeinsatz. Koordinativ etwas anspruchsvoller wie ohne Arme – dafür ist es einfacher das Gleichgewicht zu halten.

Anstellschritte:

Ein Bein wird dem anderen nach schräg vorne nachgezogen. Kann man auch rückwärts vollführen.

Überkreuzen:

Beim Überkreuzen vollführe mit deinen Beinen eine Scherbewegung. Diese Übung ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Achte bei mangelnder Bewegung im Bereich der Wirbelsäule darauf, dass die Drehung nur in der Hüfte stattfindet.

Kicks und Sprünge

Front Kick:

Kicke abwechselnd nach jedem Schritt nach vorne. Diese Übung dient der Kniestreckung.

Scharren:

Drück dich mit einer „Scharrbewegung“ vom Boden ab. Das Fuß hält dabei solange wie möglich hinter dem Körper den Kontakt zum Boden. Hauptmuskelgruppe: Hintere Oberschenkelmuskulatur.

Einbeinsprünge:

Springe abwechselnd auf einem Bein. Diese Übung ist sehr intensiv und sollte nur bei ausreichender muskulärer Kraft und bei Abwesenheit von Problemen im Kniegelenk durchgeführt werden.

Barfuß-Laufen

Diese Übungen beansprucht vor allem die Fußmuskulatur.

Innenseite:

Gehe auf der Innenkante des Fußes.

Außenseite:

Gehe auf der Außenkante des Fußes.

Fersenlauf:

Gehe auf der Ferse.

Zehenlauf:

Gehe bzw. Laufe auf den Zehenballen.

 

Last but not least: eine einzigartige Produktidee dazu: eine "Massagesocke" mit Granulat gefüllt die das Barfusslaufen am Sandstrand simuliert. Zum Regenerieren und Entspannen - durchaus interessant für Läufer/innen. Mehr Info unter www.reflexfit.de

Die ganz persönliche Meinung zum Thema "Lauf-ABC" von unserem Philip:

So wie das „ABC“ einen Ausschnitt aus dem Alphabet darstellt, so versucht auch das „Lauf-ABC“ einen bestimmten Ausschnitt aus dem Gesamtbewegungsmuster „Laufen“ zu isolieren.

Kniehebeläufe beispielsweise werden dazu verwendet den Kniehub zu optimieren. Über den Aufbau von Hilfsmuskulatur und die Vernetzung von Gehirnzellen sollen Verletzungen vorgebeugt und gleichzeitig Leistung gesteigert werden.

Soweit die Theorie.

Meine Definition von Lauf-ABC, die auf Erfahrungen aus Fußball- und Leichtathletiktraining basiert, lautete zumindest bisher eher: „leidige Übungen innerhalb des Aufwärmprozesses“.

Dass die Bewegungen-über-das-normale-Maß-hinaus gewohnte Bewegungsmuster aufbrechen, vermag ich ja zu bestätigen, dass diese Abläufe, die man nach Expertenmeinungen ca. zwei Mal pro Woche á 20 Minuten durchführen sollte (s. z.B hier), sich jedoch wirklich langfristig einschleifen und somit positiv auf meine Bewegungseffizienz auswirken bezweifle ich allerdings. Bisher habe ich auch noch keine aussagekräftige wissenschaftliche Quelle gefunden, die Gegenteiliges behaupten würde.

Nicht, dass man mich jetzt falsch versteht. Ich halte das Lauf-ABC durchaus für eine nützliche Alternative im Trainingsprozess in puncto Körperbewusstsein – insbesondere die Barfußübungen die speziell die Fußsohle ansprechen. Für eine Verankerung von Mustern im Unterbewusstsein und ein anständiges Krafttraining scheinen mir Umfang und Intensität empfohlener Lauf-ABC’s jedoch einfach zu gering.

Vielleicht fruchten jene Übungen bei mir aber auch nicht, da ich ihnen von Anfang an sehr kritisch gegenüber stand – und so habe ich mir trotz meines Unbehagens vorgenommen das Lauf-ABC von Zeit zu Zeit in mein Lauftraining einzubauen. Genauer: am Anfang des Trainings, da die Muskulatur nach einem Lauf zu erschöpft für schnellkräftige und koordinativ-anspruchsvolle Übungen ist.

Sportliche Grüße

Philip

 

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