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Philip rabbelt sich uff - Ernährung

Serie: mein Marathontraining von "0" auf "42"

Philip in Ruhe
Philip´s "Uffrappel Shake"

Liebe Leserinnen und Leser,

meine für mich gültige Philosophie und Wissen zum Thema "Ernährung für Läufer" habe ich im folgenden äußerst kurz zusammengefasst. Als angehender Sportwissenschaftler ist natürlich einiges eingeflossen, was ich in Vorlesungen u.a. gehört und gelesen habe - dennoch gibt es eben gerade auch hier nicht nur eine Meinung. So ist die folgende kurze Darstellung eben auch durch mich "subjektiv" geprägt und ausgewählt:

"Neben dem optimalen Trainingsplan und der Wahl der richtigen Laufschuhe zählt die Ernährung wohl zu den kleineren Stellschrauben hinsichtlich einer Veränderung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Auch wenn die mediale Präsenz von Diäten, die eine bestimmte Nährstoffrelation propagieren enorm ist, ändert dies nichts daran, dass einzig und allein die Energiebilanz, also das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und –bedarf einen Einfluss auf die Entwicklung unseres Körpergewichts hat. Es dreht sich also weniger darum, was wir zu uns nehmen, sondern wie viel davon.

Paracelsus sagte einmal sinngemäß: „Die Dosis macht das Gift“ – und genau diesen Leitsatz sollten wir uns bezüglich unserer Essgewohnheiten zu Herzen nehmen.

Aktuelle Studien zeigen außerdem, dass Personen - unabhängig vom Ernährungsverhalten und der Bewegung – ganz unterschiedlich auf überschüssige Energie reagieren, was die Ausstellung eines Patentrezeptes unmöglich macht.

Ein weiterer Kritikpunkt bei der Betrachtung der Ernährung liegt darin, dass Daten und daraus resultierende Ergebnisse überwiegend an Durchschnittspersonen gewonnen werden und man diese nur schwer auf sportlich Aktive übertragen kann. D. h., dass man den Verzehr einer „Schwarzwälder-Kirsch-Torte“ nicht gleich verteufeln sollte, sondern ihn unter Berücksichtigung der körperlich-sportlichen Anstrengung betrachten muss.

Was aber genau kann man nun bei der Nahrungsaufnahme beachten?

Im Bereich der Kohlenhyrate:

  • Getreidestärke durch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ersetzen, da diese den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen
  • Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten verwenden, weil diese noch alle Bestandteile des Korns enthalten, in denen wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe gelagert sind
  • generell sollte man Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (=Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlehydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) verwenden; Je höher der GI, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an; Als „gut“ gelten Nahrungsmitteln mit einem GI kleiner 50 wie z.B. Vollkornspaghetti, grüne Linsen und Äpfel

Im Bereich der Fette:

  • Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, wie er in Ölen (besonders Raps- und Olivenöl) vorkommt, erhöhen, da diese das Herz schützen und die Blutgefäße nicht so stark belasten
  • Bevorzugen Sie Öle mit Omega-3-Fett (z. B. Rapsöl) gegenüber Ölen mit Omega-6-Fett (z. B. Sonnenblumenöl oder Distelöl), da Omega-3-Fette entzündungshemmend wirken.
  • Umgehen Sie Fritierfette und gehärtete Fette, die Sie in industriell hergestellten Lebensmitteln vorfinden - sie erhöhen das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Im Bereich der Eiweiße:

  • Verzichten Sie ab und zu für ein eiweiß- auf ein stärkereiches Menü: Kohlenhydrate bewirken aufgrund der Blutzuckerspiegelerhöhung eine hohe Insulinausschüttung – Insulin hemmt die Fettverbrennung. Diesen Vorgang kann man sich speziell über die Nacht zu nutzen machen, indem man abends nichts mehr KH-haltiges isst und die Fettverbrennung im Schlaf so voll aktiv bleibt.
  • Man sollte die biologische Wertigkeit (=Qualität) von Nahrungseiweisen berücksichtigen; Je höher die Wertigkeit, desto besser kann der Organismus die Proteine aufnehmen und umwandeln; Hohe Qualität findet sich in: Ei, Fisch, Rindfleisch, Milch, Soja, Käse.
  • um unerwünschte Fette in der Nahrung zu vermeiden sollte man auf fettarme Eiweißlieferanten, wie Fisch und Magerquark vertrauen

Wer sich an diese Tipps hält und auf eine ausgewogene Mischkost setzt, der macht in Sachen Ernährung alles richtig und kann davon ausgehen, dass die Grundversorgung für eine optimale Entwicklung unseres Organismus gewährleistet ist."

Quellen (wer nachlesen möchte):

  • Die Laufbibel von Matthias Marquardt
  • Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans, Science 1999:Vol. 283. no. 5399, pp. 212 – 214

 

Zum Schluß noch mein ganz persönlicher „Uffrappel-Shake“, den ich mir nach langen bzw. intensiven Trainingseinheiten gönne:

300ml Milch
1 Banane
200g Erdbeeren
1 Hand voll Walnüsse
1 Hand voll „Cornflakes“
1 EL Honig
1 EL Vanillepulver

Die benannten Zutaten einfach in den Mixer geben und dort zu einem leckeren Milchshake mischen.

Euer

Philip

 

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