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Stabilisationsübungen für Fortgeschrittene

Stabilisationsübungen dienen neben einer aufrechten Haltung durch Kräftigung bestimmter Muskeln der Vernetzung zwischen Nervensystem und Muskulatur und somit der allgemeinen Verletzungsprophylaxe und dem Gleichgewichtssinn.

Wie versprochen finden Sie hier nun einige Stabilisationsübungen für Fortgeschrittene...

Unterarmstütz Variation

Stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf den Unterarmen ab und aktivieren Sie ihre Rumpfmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Rundrücken bilden bzw. dass Ihr Rücken nicht „durchhängt“ und halten Sie zu keiner Zeit den Atem an. Strecken Sie nun einen Ihrer Arme in Verlängerung der Beine, des Beckens und des Oberkörpers nach vorne und versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten.

Beanspruchte Muskulatur: komplette Rumpfmuskulatur

Schräger Crunch

In Rückenlage nehmen Sie Ihre Hände an die Schläfe und bringen Ihren Oberkörper bei aufgestellten Beinen diagonal nach oben.

Beanspruchte Muskulatur: Schräge und gerade Bauchmuskulatur

Bein- und Rumpfheben in Bauchlage

Legen Sie sich auf Ihren Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Versuchen Sie nun den Oberkörper und die Beine vom Boden abzuheben. Die Arme führen Sie anschließend in einer langsamen Bewegung hinter dem Rücken zusammen um Sie dann wieder nach vorn zu strecken.

Beanspruchte Muskulatur: gesamte Rückenmuskulatur

Beckenlift Variation

Legen Sie sich auf dem Schultergürtel ab und stellen Sie die Beine auf, während Sie das Becken maximal nach oben heben. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine Gerade bilden. Strecken Sie nun ein Bein aus und führen Sie damit langsame Ab- und Aufwärtsbewegungen aus ohne dabei Ihre Grundposition zu verändern.

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rückenstrecker

Einbeinstand Variation

Ausgangspunkt für diese Übung ist eine instabile Unterlage. Das kann beispielsweise ein Kissen oder eine halb gefüllte Wärmeflasche sein. Im Einbeinstand wird eine Laufbewegung durch Kniehub und gegengleiche Armarbeit ausgeführt. Sie werden merken, dass unzählige Muskeln dabei helfen werden, die Balance zu halten.

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