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Stabilisationsübungen für Anfänger

Stabilisationsübungen dienen neben einer aufrechten Haltung durch Kräftigung bestimmter Muskeln der Vernetzung zwischen Nervensystem und Muskulatur und somit der allgemeinen Verletzungsprophylaxe und dem Gleichgewichtssinn.
Attribute, die einem Läufer zu Gute kommen. Sei es, dass sie dabei helfen eine ökonomische Lauftechnik so lange als möglich aufrecht zu erhalten oder passive Strukturen wie die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Die Stärkung des Rumpfes spielt dabei eine besondere Rolle. Was in Läuferkreisen erst seit kurzer Zeit zunehmend beachtet wird, wird in Asien schon seit frühen Hochkulturen gepredigt: „Die Mitte ist das Zentrum der Kraft".
Eine gut ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur stützt den untersten Wirbel und das Becken, welches als Art Scharnier zwischen oberen und unteren Extremitäten fungiert und stellt so einen effizienten Laufstil und die Vermeidung von Rückenschmerzen sicher.

Bei der Kooperationsveranstaltung „Rumpfstabilisation und propriozeptives Krafttraining" des Fiducia Baden-Marathon und des IfSS habe ich verschiedene Übungen kennen gelernt, von denen ich hier im ersten Teil der Stabilisationsserie einige, speziell für Anfänger, vorstellen möchte.


Bevor man sich dazu entscheidet, seinen Kern (engl. „core") zu fordern, sollte man allerdings ein paar grundsätzliche Ausführungshinweise beachten:
• Achten Sie darauf, dass ihre Rumpfmuskulatur immer unter Spannung steht
• Führen Sie Bewegungen langsam und gleichmäßig aus
• Atmen Sie beim anstrengenden Teil der Übung aus – bei der Rückkehr in die Ausgangsposition einatmen
• Orientieren Sie sich an 15 – 20 Wiederholungen bzw. Sekunden (Halteübungen) bei 3 – 5 Sätzen und 30 – 60 s Pause

Sportliche Grüße

Philip

Rumpfstabilisation mit Philip

Hier gibt es Anreize für ein Athletiktraining... - gezeigt von Philip Bachert, Kamera und Schnitt: Thomas Schindler.

Unterarmstütz

Die Ellenbogen sind unter dem Schultergelenk. Bauen Sie Spannung auf bis ihr Körper eine Linie bildet. Versuchen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu „ziehen“. Blickrichtung zum Boden. Beanspruchte Muskulatur: gesamte Rumpfmuskulatur.

Bei den Variationen bringen Sie den Arm bzw. das Bein in Verlängerung ihres Körpers, parallel zum Boden.

Sit-Ups

Stellen Sie ihre Beine etwas mehr als hüftbreit auf. Heben Sie ihre Schulterblätter unter Anspannung ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab. Blickrichtung schräg oben an die Decke. Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel.

Beinfrontheben mit Pezziball

Diese Übung funktioniert auch ohne Pezziball. Heben Sie in Rückenlage ihre Beine vom Boden ab. Der untere Rücken hat Kontakt zum Untergrund und verliert diesen auch während der Übungsausführung nicht. Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur + Hüftbeuger

Dynamischer Beckenlift

Legen Sie in Rückenlage ihre Arme neben dem Körper ab. Die Füße werden ca. schulterbreit parallel auf den Boden abgestellt. Heben Sie nun ihr Becken soweit an bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden und senken Sie es danach wieder ab um von vorne zu beginnen. Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken

Einbeinstand (mit dem Spielbein Zahlen schreiben)

Der Einbeinstand auf wackeligem Untergrund ist eine Paradeübung für die Schulung des Gleichgewichtssinns und spricht unzählige tieferliegende Muskeln an. Versuchen Sie bei der Ausführung Ihr Becken gerade zu halten.

Kräftigung der Fußmuskulatur

Im Einbeinstand wird versucht mit dem Fuß des Spielbeins ein Objekt aufzuheben. Das Standbein übernimmt die Stabilisierung und die Fußmuskulatur des Spielbeins wird durch das „Greifen“ gefördert

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