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Training richtig planen

Serie: mein Marathontraining von "0" auf "42"

Philip Bachert - mit ehrgeizigem Ziel: 42 km unter 3 h - als "Schlaff-Runner" nicht machbar ;-)
Mehr Läufer-Cartoons von Dirk Waltenbauer in unserem Medienarchiv (linke Spalte)

Schon im alten Ägypten wusste man um die essentiell Bedeutung des Fundaments als Bestandteil beim Pyramidenbau. Was für den antiken Baumeister das sandfreie Felsplateau - das ist für den modernen Marathonläufer der Trainingsplan. Er stellt die Basis dar, ist Grundstein für zukünftige Handlungen und hilft dabei die eigenen Absichten zu verwirklichen.

Die Planung in der Trainingswissenschaft unterliegt dem Modell der Superkompensation. Über eine gezielte Belastung wird versucht den Gleichgewichtszustand eines biologischen Systems zu stören. Unser Körper registriert diesen Reiz und wappnet sich für den Fall, dass eine erneute Einwirkung von außen gesetzt werde könnte indem er die beanspruchten Strukturen anpasst, was so letztendlich zu einem erhöhten Funktionszustand des Organismus führt.

Einfach ausgedrückt: Von nichts kommt nichts!

Jedoch verbirgt sich hinter dieser Binsenweisheit ein vielschichtiges Gebilde, welches zum Beispiel von der Belastungsqualität und -quantität abhängig ist.

Darüber hinaus finden in der Trainingskonzeption die sogenannten Prinzipien des sportlichen Trainings ihre Anwendung. Einige von ihnen möchte ich hier kurz vorstellen:

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes besagt, dass Trainingsreize eine bestimmte Reizschwelle überschreiten müssen um eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit mit sich zu bringen. Ist der Reiz unterschwellig hat er also keine Auswirkung, ist er dagegen zu stark kann er funktionsschädigend wirken.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Mit dem Leistungsvermögen steigt auch die Reizschwelle, was bedeutet, dass ein bestimmter Reiz nach einer gewissen Trainingszeit keine Optimierung mehr mit sich bringt. Die Belastung muss aufgrund dessen allmählich gesteigert werden. Aus gesundheitlichen Aspekten ist zu beachten, dass man die Trainingsumfänge vor den -intensitäten erhöhen sollte.

Jeder Einzelne von uns reagiert anders auf Belastungen. Verantwortlich dafür sind unser Erbgut, Alter und unzählige andere Faktoren. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass selbst „das doppelte Lottchen“ unterschiedliche Trainingspläne haben müsste, da es sich mit Sicherheit in seinen Essgewohnheiten voneinander unterscheidet. Das Prinzip das dahinter steckt, beschäftigt sich also mit der individualisierten Belastung.

Mit dem Prinzip der wechselnden Belastung wird verdeutlicht, dass eine monotone Stimulierung irgendwann zur Stagnation führt. Möglichkeiten um dieser Problematik entgegenzuwirken sind im Bereich des Lauftrainings Variantenvielfalt (Dauermethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode), alternatives Kraft- und Stabilisationstraining, das Lauf-ABC sowie sportartunspezifisches Ausdauertraining wie beispielsweise Radfahren oder Schwimmen.

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Entlastung: Nach einer Belastung bedarf es einer gewissen Zeitspanne der Wiederherstellung der beanspruchten Strukturen. Diese Phase lässt sich durch Regenerationsmaßnahmen positiv beeinflussen. Ich, als Student, schwöre auf ausreichend Schlaf – ruhig auch mal 2-stellig.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es den „perfekten“ Trainingsplan wohl nie geben wird, da zu viele Komponenten eine Rolle spielen um ihnen allen ausreichend Aufmerksamkeit zu schenken und wir Läufer alle verschieden sind & leben. Klar ist: Übung macht den Meister und derjenige der sich systematischer und engagierter „uffrabbelt“ wird am Ende auch mehr „naabringe“ bzw. früher über die Ziellinie „dabbe“.

Zu guter Letzt will ich noch anführen, dass ich mich für einen zusammengesetzten Trainingsplan von Herbert Steffny und Dr. Matthias Marquardt entschieden habe, den ich nach eigenem Ermessen abgewandelt habe. [Zyklisierung: 3:1 (Belastung:Erholung); Periodisierung: Vorbereitungsphase 1, Vorbereitungsphase 2, Wettkampfperiode; Trainingssteuerung über Herzfrequenz und min/km] Ich werde die nächsten Wochen immer wieder beispielhaft Trainingswochen veröffentlichen.

Wer gerne einen Blick auf einen Marathon-Trainingsplan werfen möchte oder gar selbst nach einem trainieren will, findet nun noch meine Favoriten aus dem Netz – immer im Hinterkopf, diesen nie „blind“ zu folgen.

http://www.runnersworld.de/marathon-trainingsplan.150092.htm

http://www.joggen-online.de/trainingsplaene/trainingsplan-marathon.html

http://www.laufwelt.com/index.php?option=com_content&task=view&id=65&Itemid=45

 

Quellen / Literatur:

"Das große Laufbuch" von Herbert Steffny
"Die Laufbibel" von Matthias Marquardt
"Optimales Training" von Jürgen Weineck

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