AOK - Gesundheitspartner des Fiducia & GAD Baden-Marathon

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Als Gesundheitspartner des Baden-Marathon Karlsruhe, möchte die AOK Mittlerer Oberrhein einen Teil dazu beitragen, dass unsere Teilnehmer sich möglichst gesund verhalten. Im folgenden daher einige Tipps zum "Laufen" und für einen gesünderen Alltag.

Die AOK fördert zudem das spezifische Vorbereitungsangebot auf den Halb- und Marathon "symbadisches Lauftraining" der KarlsRUNiversity mit ergänzenden Workshops.

Eine Vortragsveranstaltung zum Thema "Laufen, Arbeit und Beruf erfolgreich verbinden" mit dem Marathonsieger Simon Stützel fand in Mai bei der AOK Mittlerer Oberrhein statt. Eine kurze Zusammenfassung von Baden TV findet sich hier
Im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung werden Firmen von der AOK weiter unterstützt.

 

 

Auswahl der Themen:

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http://www.aok.de/baden-wuerttemberg/die-aok/220399.php

Oftmals tun wir mehre Dinge gleichzeitig, um aber wirklich aufmerksam zu sein und sich der Wahrnehmung einer Situation bewusst zu sein muss ich mich auf eine Sache konzentrieren. Sobald ich meinen Focus auf verschiedene Dinge gleichzeitig richte, kann ich nicht mehr im Hier und Jetzt sein und mir des aktuellen Tun gewahr sein.

Eine bekannte Geschichte aus Zen-Buddhismus verdeutlicht dies sehr gut:

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister eines Tages warum er so zufrieden und glücklich ist:
Der Zen-Meister antwortet: “Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich …”
“Das tun wir auch, antworteten seine Schüler aber was machst Du darüber hinaus?” fragten Sie erneut.
Der Meister erwiderte: “Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich … ”
Wieder sagten seine Schüler: “Aber das tun wir doch auch Meister!”
Er aber sagte zu seinen Schülern: “Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.”

In unseren "rasenden, flimmernden Zeiten", ist es daher immer wichtiger für einen Ausgleich zu sorgen, z.B. mit Sport, aber auch mit speziellen Übungen. Um wieder zu Entspannung und zu seelischem Wohlbefinden zu finden, ist es daher empfehlenswert ab und zu bewusst innezuhalten und den aktuellen Moment achtsam wahrzunehmen. Achtsamkeit bzw. reine Wahrnehmung bedeutet sich auf das einzulassen, was tatsächlich ist. Die folgende Übung soll dies verdeutlichen:

Übungsbeispiel "Den Moment achtsam wahrnehmen"

Lehnen Sie sich für ca. 5 Minuten entspannt auf einem Stuhl zurück und schließen die Augen. Atmen Sie gleichmäßig tief ein und aus. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Geräusche, die sie wahrnehmen. Konzentrieren Sie sich nur auf die Geräusche und versuchen Sie Gedanken und Gefühle beiseite zu schieben. Wenn die Gedanken wieder auftauchen, die Konzentration wieder bewusst auf die Geräusche lenken. Übung macht den Meister!

Weitere Informationen und Kursangebote zum AOK-Programm Lebe Balance finden Sie unter: http://www.aok.de/baden-wuerttemberg/die-aok/220399.php

Entspannt durch die graue Jahreszeit

Abschalten, entspannen, neue Kräfte sammeln. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut:

Zum Beispiel mit folgenden Atemübungen:

Fast alle Entspannungsmethoden (Meditation, Autogenes Training, Yoga, Tai Chi) entfalten ihre Wirkung unter Einbeziehung von Atemübungen. Die westliche Atemtherapie entstand zu Beginn des 20. Jahrhundert. Es gibt unzählige kleine Atemübungen, die einem schnell zu einer Entspannung führen – gut geeignet auch für "zwischendurch".

Atemübung 1: Atemzüge zählen

  • Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen. Beispielsweise fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden lang ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein, durch den Mund aus. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufsaugen, der dann Ihren ganzen Körper durchströmt.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie diese Atmung wahr. Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen. Versuchen Sie sich langsam zu steigern. Von Sitzung zu Sitzung. Aber immer darauf achten, dass es zu keiner Anstrengung führt.
  • Atmen Sie etwa doppelt so lang aus wie ein. Wenn Sie beispielsweise etwa fünf Sekunden lang einatmen, versuchen Sie dann, Ihre Ausatmung zehn Sekunden in die Länge zu ziehen. Einfach bewusst ganz langsam ausatmen.

Atemübung 2: Länger ausatmen

Atemübung 3: Anspannung und Entspannung

Während Sie langsam einatmen, spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an. Halten Sie dann kurz die Luft an. Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Durch dieses Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Wenn Sie dann die Muskeln wieder lockern, werden die Gefäße erweitert und es fließt dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere.

Nachdem Sie etwa fünf Mal diese An- und Entspannung in Kombination mit langsamen Ein- und Ausatmen durchgeführt haben, bleiben Sie noch etwa ein, zwei Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüren Sie die Wärme in Ihrem Körper. Denken Sie an etwas Schönes. Atmen Sie dabei ruhig weiter, ohne bewusst an die Atmung zu denken. Wenn Sie mit Ihrer Gedankenreise zu Ende sind, strecken und recken Sie sich langsam.

Diesen und weitere Entspannungstipps finden Sie auf unserer Homepage:

www.aok-business.de

Faszientraining als Vorbereitung oder regenerative Maßnahme

Ursachen für Einschränkungen des Bewegungsapparates bzw. Sportverletzungen sind oftmals nicht Verletzungen der Muskulatur, sondern eine Schädigung der Strukturen des Bindegewebes, der Bänder, Sehnen oder Gelenkkapseln. (Renström & Johnson 1985, Counsel & Breidahl 2010). Für ehrgeizige Athleten und gesundheitsbewusste Bewegungsmenschen ist es daher von großer Bedeutung das fasziale Netzwerk zu trainieren. Ist das Fasernetz der Faszien intakt, d.h. hochelastisch, geschmeidig und belastbar, dann lassen sich körperliche Höchstleistungen abrufen und das Risiko von Verletzungen senken. Das gilt ebenso für den Breitensport, bei dem weniger die Leistung, sondern vielmehr für die körperliche Gesundheit trainiert wird.

Mit der Blackroll (Firma TOGU) ist eine schnellere Regeneration und Selbstmassage der belasteten Muskeln möglich, die zu einer Lösung der Myofascia (bindegewebige Umhüllung von Muskeln und Muskelgruppen) führen kann (kleine Übungszusammenstellung hier).

Vorteile und Einsatzbereic

  • Aktive Regeneration mit verbesserter Durchblutung
  • Triggerzonenbehandlung bei Verspannungen durch Sport- und Alltagsbelastungen
  • Einfache Selbstmassage - Ideales Aufwärmen vor und Regeneration nach dem Sport

"Fit im Büro" Ausgleichsübungen für Ihren Arbeitsplatz

Hier finden Sie eine Übungssammlung für Ausgleichsübungen am Arbeitsplatz als PDF zum download

Kurzer Auszug:

"[...] Suchen Sie sich die Übungen aus, die Ihnen in der jeweiligen Belastungssituation gut tut. Die Übungen sollten so in den Arbeitsablauf integriert werden, dass das Arbeitsergebnis nicht leidet. [...]"

Beispiele aus der Übungssammlung:

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Was tun bei "Fersensporn"

Hintergrundwissen

  • Fersensporn ist ein stechender Schmerz, der unterhalb und/oder der Innenseite der Ferse beim Auftreten zu spüren ist.
  • Beim ersten Auftreten, z.B. am Morgen nach dem Aufstehen, ist der Schmerz oft besonders groß und wird bei den folgenden Schritten besser
  • Langstreckenläufer sind von den Symptomen besonders betroffen, da sich die Beschwerden nach längerem Laufen, besonders auf hartem Untergrund verschlimmern können
  • Durch eine länger andauernde Überbelastung kann es zu einer chronischen Entzündung kommen (Plantaraponeurose oder auch Plantarfasziitis). Durch die Überbelastung wird zu viel Druck und Zug auf die Sehnenplatte der Fußsohle aus geübt.
  • Menschen mit einem Senk-/ Spreizfuß bekommen auf Grund der Fehlbelastung häufig auch einen Fersensporn

 

Therapiemöglichkeiten:

  • Einlagen zur Entlastung. Der Puffer zwischen Ferse und Boden hilft die Beschwerden zu mildern.
  • Zusätzliche Dehnungsübungen helfen
  • Speziell angefertigte Nachtschienen die den Vorfuß in der Nacht Richtung Kopf ziehen
  • Zur Überbrückung oder kurze Zeit entzündungshemmende Medikamente – jedoch keine Langzeittherapie !!!
  • Stoßwellentherapie: Linderung durch gebündelte Schwallwellen auf die betroffene Stelle
  • Eine Operation sollte die letzte Möglichkeit sein den Fersensporn los zu werden, da nicht operative Methoden schon zu einem guten Ergebnis führen

Quelle:

http://www.sportordination.com/fersensporn.htm

Mehr Zeit für sich – Lernen Sie „nein“ zu sagen

Wenn Sie Arbeiten und Aufgaben erledigen, für die Sie eigentlich gar nicht zuständig sind, dann bleibt Ihnen weniger Zeit für IHRE Aufgaben und weniger Zeit für Ihre Freizeit.

Lernen Sie, Nein zu sagen. Das gelingt meist nicht von heute auf morgen. Aber beginnen Sie mit dem Veränderungsprozess gleich heute.

7 Tipps:

  1. Der erste Schritt in Richtung Verhaltensänderung besteht stets darin, sich die Ursachen für das Nicht-Nein-sagen-Können bewusst zu machen. Fragen Sie sich selbst, warum es Ihnen so schwer fällt, Nein zu sagen. Allein dieser Bewusstmachungsprozess führt oft zu Erkenntnissen, die den Veränderungsprozess erleichtern und beschleunigen. Also: Was befürchten Sie, wenn Sie öfter Nein sagen?
  2. Erlauben Sie es sich, nein zu sagen! Es ist Ihr gutes Recht! Insbesondere dann, wenn Ihnen Arbeiten oder Aufgaben zugeschanzt werden, für die Sie nicht zuständig sind.

    Machen Sie sich in diesem Zusammenhang bewusst, dass beispielsweise ein Ja zum Kollegen ein Nein für Sie und Ihre Bedürfnisse bedeutet.
  3. Von einem Tag auf den anderen zu allen Forderungen bzw. zugetragenen Wünschen rigoros Nein zu sagen, ist nicht wirklich sinnvoll. Gehen Sie den Weg der kleinen Schritte. Das Neinsagen ist ein Veränderungs-, ein Lernprozess. Und wie jeder Lernprozess erfordert auch dieser Übung. Je häufiger Sie es gebrauchen, desto leichter wird es mit der Zeit fallen.
  4. Lernen Sie, höflich, aber bestimmt Nein zu sagen! Natürlich kommt es auch darauf an, wem man eine Bitte abschlägt: dem Vorgesetzten, einem Arbeitskollegen, einem Bekannten, … Es muss nicht immer ein direktes Nein sein. Wenn es Ihnen schwer fällt, Bitten oder Aufgaben abzulehnen, bestimmen Sie selbst, wann Sie diese erledigen: „Ich kann das machen, aber erst am …!“ „Ich werde es erledigen, habe aber morgen einen Abgabetermin, den ich unbedingt einhalten muss …“
  5. Legen Sie sich zwei, drei allgemeingültige Argumente parat. So sind Sie dann bei der nächsten Forderung gewappnet und müssen nicht erst nach „Ausreden“ suchen.
  6. Begründen Sie Ihr Nein, sodass es für den anderen nachvollziehbar ist, ohne dass es sich direkt auf dessen Person bezieht (s. Beispiele unter P. 4).
  7. Belohnen Sie sich! Vor allem zu Beginn ist das Neinsagen eine große Herausforderung. Lassen Sie am Abend den Tag Revue passieren und zählen Sie, wie oft es Ihnen gelungen ist. Steigern Sie sich. Belohnen Sie sich mit einer Kleinigkeit. Das motiviert und stärkt das Erfolgserlebnis.

Quelle: http://www.zeitblueten.com/news/stressausloeser-stressoren/

5 Übungen für eine entspannte Augenmuskulatur

Jede Übung bedarf nicht mehr als einer Minute. Machen Sie regelmäßig eine der Übungen und Ihre Augen werden es Ihnen danken. Richten Sie geg. eine automatische Erinnerung ein.


Achten Sie zudem auf günstige Arbeitsbedingungen zur Augenschonung, wobei vor allem der Bildschirmstandort eine wesentliche Rolle spielt. Der Bildschirm sollte nicht vor einem Fenster positioniert werden oder so, dass sich Lichtquellen darin spiegeln. Im Handel gibt es spezielle Blendschutzfolien. Auch können die Helligkeit und der Kontrast jedes Bildschirms nachgeregelt werden.

Bei häufigen Augenbeschwerden und Nachlassen der Sehkraft unbedingt einen Augenarzt aufsuchen.


5 Übungen:

1. Folgen Sie Ihrem Finger

Diese Übung stärkt die Augenmuskulatur. Halten Sie Ihren Zeigefinger mit etwa 20 Zentimetern Abstand vor Ihre Augen. Richten Sie nun Ihren Blick auf die Fingerspitze. Dann „malen“ Sie mit dem Zeigefinger Figuren, Buchstaben oder Zahlen in die Luft – langsame Bewegungen.

Folgen Sie mit Ihrem Blick der Zeigefingerspitze. Steigern Sie langsam die Geschwindigkeit der Bewegungen, bis Sie mit den Augen gerade noch folgen können. Dann Pause. Nach der Anspannung folgt die Entspannung: Schließen Sie für eine Weile Ihre Augen.

 

2. Bewegungen im Dunkeln

Schließen Sie die Augen. Richten Sie dann Ihren „Blick“ bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und dann nach oben. Sie bewegen also nur Ihre Augen. In jede Richtung etwa zehn Mal. Dann blicken Sie nach links und dann nach rechts. Auch wieder zehn Mal.

Abschließend machen Sie mit Ihren Augen Kreisbewegungen. Das gleiche Prozedere dann mit offenen Augen.

Durch die Bewegungen werden die Augenmuskeln trainiert, das Dunkel entspannt sie aber auch.

3. Augendusche

Das ist eigentlich keine Übung, aber eine kleine Wohltat für die Augen. Am Abend, bevor Sie zu Bett gehen, gönnen Sie Ihren Augen eine Dusche. Öffnen Sie den Wasserhahn – kaltes Wasser. Schwappen Sie dann mit den Händen Wasser auf Ihre geschlossenen Augen. So etwa zehn Mal.

Dann stellen Sie die Temperatur auf lauwarm. Auch damit benetzen Sie die geschlossenen Augen weitere zehn Mal. Das tut gut!

Am Morgen genau in umgekehrter Reihenfolge. Das heißt, Sie beginnen mit lauwarmem Wasser und wechseln dann zum kalten. Das erfrischt die Augen.
Machen Sie diese Augendusche einfach zum alltäglichen Ritual – genauso wie das Zähneputzen. Natürlich können Sie eine solche Augendusche auch jederzeit zwischendurch durchführen.

4. Der Blick in die Sonne

Eine weitere Entspannungsübung für die Augen: „Blicken“ Sie mit geschlossenen (!) Augen in die Sonne. Genießen Sie die Wärme und das Licht, das durch die geschlossenen Lider dringt. Am besten bei geöffnetem Fenster. Atmen Sie auch tief durch. Diese Übung entspannt nicht nur die Augen, sondern trägt allgemein zum Wohlbefinden bei.

5. Blinzeln, was das Zeug hält

Schlagen Sie Ihre Augenlider auf und zu – so schnell und locker es Ihnen möglich ist. Das Ganze etwa eine Minute lang. Das trainiert die Augenmuskeln und löst den „starren Blick“.

Positiver Nebeneffekt: Es legt sich ein feiner Tränenfilm über die Augen. Und das tut gut. Schließen Sie Ihre Augenlider nach dieser Übung wieder für eine Weile und schenken Sie ihnen damit Entspannung.

Sie sehen, es braucht nicht viel, um die Augen zwischendurch zu trainieren und zu entspannen. Also am besten gleich eine automatische Erinnerung einrichten und regelmäßig Ihren Augen etwas Gutes tun.

Quelle: http://www.zeitblueten.com/augentraining-augenuebungen

Mit dem Rad zur Arbeit

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  • Eine Aktion der AOK und des ADFC im Zeitraum vom 1. Mai bis 31. August
  • Die alltägliche Bewegung, wie z.B. mit dem Rad zu Arbeit zu fahren, hilft die körperliche Fitness zu verbessern und so etwas Gutes für die Gesundheit zu tun.
  • Jeder der Lust hat mit zu machen, kann Sich online unter https://www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de/bundesweit/index.php registrieren und die täglich gefahrene Kilometeranzahl die er mit dem Rad zurückgelegt hat eintragen.
  • Voraussetzung ist, dass jede/r TeilnehmerIn mindestens 20 Tage während des Aktionszeitraums mit dem Rad zur Arbeit fährt.
  • Fährt man sowieso jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit, kann man dies auch ankreuzen
  • Neben dem super Effekt etwas für die Gesundheit zu tun, gibt es viele tolle Preise zu gewinnen

 

Quelle:

https://www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de/bundesweit/index.php

„Lassen Sie auch ihr Gehirn joggen!“...

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Die positiven Einflüsse von Ausdaueraktivitäten auf unser Herz-Kreislauf-System, auf den Stoffwechsel sowie die pulmonalen Prozesse sind hinreichend untersucht worden. Dass sich aerobe Aktivität auch günstig auf unser Gehirn auswirkt ist in der Neurowissenschaft mittlerweile unumstritten. Zahlreiche Untersuchungen auch aus der Lernforschung belegen die positiven Effekte von „Denken UND Bewegen“, von Gedächtnis und körperlicher Funktion und der Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter (z.B. Wildor Hollmann (2005) Sabine Kubesch: Das bewegte Gehirn – Exekutive Funktionen und körperliche Aktivität (2005) oder „Laufen macht schlau“, Manfred Spitzer; 2005 - 2007 )

Nutzen auch Sie die Synergieeffekte von Denken UND Bewegen während Sie joggen, wandern, Rad fahren, Spazieren gehen... – alleine oder in der Gruppe.

Beispiele für „Gehirnjogging“

1. A bis Z

Eine Thema auswählen (Haushalt, Fußballspieler, Biersorten, Körperteile...) und zu jedem Buchstaben des Alphabets ein passenden Begriff dazu finden: z.B. Computer: A wie Abstürzen, B wie Booten, C wie C-Laufwerk, D wie Datenschutz..., )

2. 100 bis 0

Während des Laufens in 3er Schritten rückwärts zählen: 100 – 97 – 94...

3. Wortketten bilden aus 2 Hauptwörtern

Laufschuh – Schuhsohle – Sohlenmaterial – Materialsuche...

 

  • R-E-S-S-E-M-S-L-U-P
  • R-E-U-A-D-S-U-A
  • R-E-I-B-N-E-Z-I-E-W...

Weitere Tipps und Übungen für den Alltag:

http://www.gedaechtnistraining.de/

http://www.bvgt.de/

Wissenschaftlicher Hintergrund:

http://www.znl-ulm.de/

http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/gehirn/medizin-laufen-fuers-merken_aid_226510.html


„Gäbe es eine Pille, welche folgende Eigenschaften in sich vereinigen würde: Senkung des myokardialen Sauerstoffbedarfs, Vergrößerung des myokardialen Sauerstoffangebots, Hemmung der Arterioskleroseentwicklung, Verbesserung der Fließeigenschaft des Blutes, verbunden mit einem anti-thrombotischen Effekt, Entgegenwirken der Adipositasentwicklung, Begünstigung einer optimalen Entwicklung von Körper und Geist, Vermeidung von körperlichen und geistigen altersbedingten Leistungseinbußen - mit welch großartiger Dramaturgie würde wohl ein solches Medikament weltweit gefeiert werden?

Dabei ist dieses Medikament vorhanden: Es heißt geeignetes, individuell angepasstes körperliches Training vom Kindes- bis zum Greisenalter. Seiner Anwendung steht leider das physikalische Gesetz der Trägheit entgegen, und damit müssen wir nun einmal leben."

(Hollmann 1995)

Dem Zitat von Wildor Hollmann, eines großen Pioniers der deutschen Sportmedizin, ist im Grunde nichts hinzuzufügen.

 

"Anleitung zum glücklich sein"

Vier Grundsätze, nach denen Glückspilze – meist unbewusst – leben und mit denen auch "vom Pech Verfolgte" zu Glückspilzen werden können:

1. Glückspilze erwarten positive Erlebnisse.

Sie vertrauen auf ihr Glück, sie denken positiv. Und wenn dann ein solch positives Erlebnis eintritt, bestärkt das ihr Vertrauen in ihr Glück. Dadurch kommt es zu einem Glückskreis. Bei Pechvögeln verhält es sich genau umgekehrt. Diese fokussieren ihre Aufmerksamkeit auf negative Erlebnisse und erwarten diese auch.

2. Glückspilze werten Negativerlebnisse anders.

Glückspilze werden natürlich auch mit schlimmen Erlebnissen konfrontiert. Im Gegensatz zu Pechvögeln werten sie diese aber anders. Ein Glückspilz sagt beispielsweise "es hätte schlimmer sein können" oder "es kann nur besser werden".

3. Glückspilze erkennen bzw. schaffen sich günstige Gelegenheiten.

Pechvögel sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht....

Das untermauert Wiseman mit einem Experiment. Glückspilze und Pechvögel sollten die Fotos in einer Zeitschrift zählen. Die Glückspilze brauchten dafür durchschnittlich zwei Sekunden, die Pechvögel hingegen zwei Minuten. Sie fragen sich, warum das so war?

Wiseman platzierte auf der zweiten Seite folgenden Satz in Großbuchstaben:

"Es sind genau 43 Fotos, hören Sie auf zu zählen!"

Alle Glückspilze entdeckten den Hinweis. Die Pechvögel waren zu sehr mit dem Zählen beschäftigt und übersahen den Hinweis.

4. Glückspilze sind entspannt.

Auch dieser Grundsatz ist einleuchtend. Entspannte Menschen sind meist aufmerksamer und nehmen dadurch auch eher für sie günstige Gelegenheiten wahr. Ängstlichen Menschen fehlt diese Aufmerksamkeit.

Glück kann man lernen

Laut Wiseman kann man Glück tatsächlich lernen. Auch das hat er mit einem Experiment belegt.
Die Pechvögel aus seinen Experimenten sollten einen Monat lang nach diesen Glückspilz-Grundsätzen leben. Und das erstaunliche Resultat: 80 % der Pechvögel gaben nach dieser Zeit an, dass sie glücklicher und zufriedener mit ihrem Leben geworden sind.

Wenn auch Sie sich eher zu den Pechvögeln zählen oder der Meinung sind, das Glück kommt bei Ihnen etwas zu kurz, dann probieren auch Sie für einen Monat, nach diesen vier Glückspilz-Grundsätzen zu leben. Ein Versuch ist es allemal wert!

Aus: Richard Wiseman, "So machen Sie Ihr Glück"

Ausgleichsübungen für Kopf- und Nackenmuskulatur

 

 

Ihre persönliche Checkliste für eine bessere Kopf- und Beckenbalance

Die wichtigsten Punkte für einen gesunden Nacken auf einen Blick:

  1. Für Becken- und Kopfbalance: Ich setze mich öfter auf ein Ballkissen.
  2. Ich führe jeden Tag ein kleines „Nackenprogramm“ (3-5 Übungen zur Kräftigung/ Dehnung/Mobilisation) durch
  3. Um die Drehbeweglichkeit meiner ganzen Wirbelsäule zu verbessern, setze ich die Übung „Über Kreuz gehen“ ein.
  4. Ich denke bei meiner Kopfhaltung öfter an „Huhn“ (Kopf gerade zurücknehmen) und „Giraffe“ (Kopf nach oben herausschieben und Nacken lang machen).
  5. Ich festige während meiner Armbewegungen vor dem Körper immer öfter mein neues „Süden-Positions-Programm“: Arme oben – Schulterblätter abwärts (Richtung Süden).
  6. Ich dehne öfter meine Brustmuskeln.
  7. Ich denke daran, meine Kopf- und Schulterposition häufiger zu verändern.
  8. Ich bemühe mich, Taschen auch öfter auf der andern Schulterseite zu tragen.
  9. Ich wechsle jetzt spätestens immer nach 15 Minuten meine Blickrichtung.
  10. Ich lenke die Aufmerksamkeit öfter auf meine Atmung: Mehr Bauchatmung mit bewusster Einatmung und gleichzeitigem Abwärtsziehen der Schulterblätter.

 

Aus: „Der Nacken – gesund und schmerzfrei“. Dr. Petra Mommert-Jauch. München 2006. BLV-Verlag

Saunabesuch - Regeneration und Entspannung

  • Muskelverspannungen werden gelöst
  • Die Wärme fördert die Durchblutung und kann bei kleineren Muskelverletzungen, Zerrungen und Muskelkater lindernd wirken und evtl. die die Zeit der Heilung/Regeneration verkürzen
  • Ein Saunagang kann schmerzstillend und stimmungsaufhellend sein, da durch die Hitze Glückshormone, sogenannte Beta-Endorphine, im Körper freigesetzt werden
  • Starke Hitze gefolgt von einer Abkühlung stärkt das Immunsystem und schützt so vor Infekten

Tipps:

  • Nicht unter Zeitdruck in die Sauna gehen, da die Sauna für Körper und Geist entspannend sein soll
  • Vor und nach dem Saunabesuch ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da durch das Schwitzen dem Körper viel Wasser entzogen wird
  • Als Saunaeinsteiger zunächst auf unterer/mittlerer Stufe beginnen
  • Dauer des Saunabesuchs nach Wohlbefinden bestimmen (zw. 5 – 15 Minuten)
  • Nicht mehr als drei Saunagänge am Stück empfohlen
  • Kurze Pause zwischen sportlicher Belastung und Saunagang machen
  • In der Phase direkt vor dem Wettkampf nach dem Training auf Saunagänge verzichten, da der Körper durch den hohen Flüssigkeitsverlust geschwächt werden könnte

Quellen:

http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Gesundheitsratgeber/Warum-Sauna-nach-dem-Sport-gesund-ist/7456974094454808172/head

http://www.abnehmen-sport-fitness.de/entspannung/sauna.html

Bilder mit freundlicher Genehmigung des Europabades Karlsruhe

Optional: Schutz für die Winterhaut: Winterpflegebalsam zum Selbermachen

Erhitzen Sie 80 Milliliter Mandelöl, zehn Gramm Bienenwachs und fünf Gramm Kakaobutter im Wasserbad bis alles geschmolzen ist. Lassen Sie die Flüssigkeit unter Rühren abkühlen, bis sie leicht dicklich wird. Geben Sie 15 Tropfen Sandelholz dazu und rühren so lange weiter, bis die Temperatur Handwärme hat. Füllen Sie die Masse in kleine Döschen und kühlen diese im Kühlschrank. Der Balsam hält sich bis zu drei Monaten.